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-Namaste-? 古代典籍中把头倒立式称做所有体式之王。而且头骨包裹着大脑,这里正是控制神经系统以及感觉器官的中枢,所以大脑是智慧、知识、辨别力、学识以及力量的来源。
文:子时 图:豆子
虽然头倒立是一个极佳的体式,但是并不是每一个人都可以很轻松完成头倒立的。当你做不到的时候不要勉强自己,可以用双角式来代替。所以今天的第一趴体式纠错就是—— 双角式。

? 第一个阶段: 练习步骤:
1、由山式带入,双脚分开超过一条腿的距离,脚尖自然内扣。
2、吸气,自然延展脊背,手臂上提。
3、呼气,上身向下前弯,双手背后十指交扣,并试着将头顶自然贴地。
正位说明:1. 从每侧的腹股沟开始,推动双腿并且展开腹股沟的内侧,然后折叠向下。如果你的身体比较僵硬,可能需要微微弯曲双膝。如果你的身体很柔韧,注意不要过分拱起下背部。2. 想象着你的胸骨的上端正不断向前方,向着房间对面的墙延展。
? 第二个阶段: 正位说明:
1. 呼气弯曲你的双肘,并且从臀部开始放下你拉长的上身,进入到深度的前弯。
2. 保持你弯曲的双臂互相平行,不要让肘关节向两侧分开。在这个位置上,你或许可以将自己的头顶放在地面上。如果不能,就让头部悬垂着,或者把什么东西放在头部的下方,比如一块瑜伽砖,或者是一张叠好的毯子。
3. 微微弯曲你的双膝,让脚跟的外侧更加坚实,然后再伸直你的双膝。
注意:双角式有好几种不同的手臂和手的变式。
滚滚:这样的错误,会加重腰背疼痛,你一定要避免
问题 1:重心前移、腰椎突出
原因:
如果在双角式的练习中,身体重心向前,主要有以下几个方面的原因:一是双脚根基,二是双腿以及臀部没有收紧用力,三是前屈时双手及躯干没有稳定做好支撑。
腰椎突出的主要原因是:腰背部、臀部肌肉过于僵硬。
纠正方法:
1、双脚根基不稳,脚掌内外侧有力向下。
2、关于双腿及臀部,在这个体式中,练习时一定要收紧大腿及臀部肌肉,与双脚协同控制身体重心前移。
3、前屈时双手及躯干没有稳定做好支撑和腰椎突出,大多数是因为身体在做这个体式时受限,此时,则可以借用瑜伽的辅具来辅助练习,不要过度勉强自己向下。
问题 2:双腿无法自然伸展、脚趾翘起.
原因:髋关节僵硬,或者是因为双腿内侧和后侧肌肉偏紧张就有可能导致双腿无法伸直;
方法:1、调整身体的重心,收紧大腿前侧的肌肉并且拉向骨盆,保持膝关节的空间。
2、由于双脚处于一个内扣的状态,所以双脚的根基一定要扎牢,尤其是大脚趾根需要牢牢压地。防止外脚踝过度拉伸。
3、双腿不仅需要向两侧打开,还需要向中间拉,去感觉双腿往中间夹的感觉,启动肌肉保护着关节,也让双腿获得更有效安全的伸展。
双角式可以用于做头倒立的初级替身练习,虽然难度系数低,但是对于初级练习者还是有很多注意事项的,否则练习者很容易伤到身体。所以有需要可以借用辅助工具:(1)借助瑜伽砖的辅助练习
双角式功效:1、血液大量涌向头部,滋养脑部及面部神经系统,使脑下垂体及松果体得到充足的血液供应。
2、增加面部皮肤弹性,预防面部下垂。加强和改善消化系统功能,防止内脏下垂。
3、拉伸腿部后侧韧带和肌群修长双腿。 可以很好的锻炼肩膀,达到瘦肩部、灵活肩部。
(2)借助瑜伽椅的辅助练习
开始做双角式之前做一些准备练习,比如简单的拜日,作为热身体式可以快速打开身体。▎赠送真人序列图示:
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